Waarom foliumzuur onzin is & wat je moet weten over haar Siameze zusje: vitamine B12

Foliumzuur? De prullenbak in! Kies voor natuurlijke bronnen van folaat & B12

Vitamine B12 is onmisbaar voor je energie, zenuwen en bloed, maar een tekort komt vaker voor dan je denkt—en wordt vaak gemist bij standaard bloedtesten, want in Nederland wordt de idioot lage ondergrens van 148 pmol/L gehanteerd. Veel B12-experts, zoals Dr. Pacholok, raden daarom aan om een minimumwaarde van 332-369 pmol/L aan te houden om tekorten en klachten te voorkomen. In landen zoals Japan en sommige Europese klinieken wordt een hogere ondergrens gehanteerd, vaak rond de 400 pmol/L. Komen we in Nederland aan met een levensgevaarlijk 148 pmol/L...

En dan die eeuwige verwarring over foliumzuur… Waarom wordt dat synthetische spul nog steeds aangeraden, terwijl je met écht eten (of de juiste vorm: folaat) veel beter zit?

Folaat is de natuurlijke vorm van foliumzuur (vitamine B9/B11) en essentieel voor een gezonde zwangerschap, hersenfunctie, immuunsysteem en zelfs je huid en haar. Maar foliumzuur? Dat hoort in de prullenbak. Je lichaam moet dat eerst nog omzetten, en dat lukt lang niet bij iedereen. Gevolg: opstapeling in je bloed, terwijl je cellen het niet kunnen gebruiken. Niet bepaald een gezonde keuze.

En als je dan folaat neemt, doe het dan samen met B12 en eet er alle ander B vitaminen bij! Deze werken allemaal nauw samen. Zonder voldoende B12 kan folaat zich ophopen zonder dat je er iets aan hebt. Denk je dat je genoeg hebt, terwijl je eigenlijk een tekort hebt—met alle gevolgen van dien.

Dus: foliumzuur eruit, folaat & B12 erin. En ja, ik heb een link (met korting) voor je, maar lees eerst verder. Tijd om de boel écht goed uit te leggen!

Hoe loop je een tekort op aan vitamine b12 (en folaat), hier zijn een paar voorbeelden:

1. Zwangerschap en borstvoeding: Tijdens zwangerschap en borstvoeding heeft het lichaam verhoogde vitamine- en mineraalbehoeften. Zonder een goede voorraad aan onder andere B12 & folaat kunnen deze fasen leiden tot tekorten, aangezien de voedingsstoffen worden gedeeld met de baby.

2. Onvoldoende dierlijke producten in je dieet: B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Vegetariërs en veganisten lopen dus een flink risico op tekorten aan essentiële nutriënten zoals folaat, maar met name B12.

3. Leeftijd: Naarmate je ouder wordt, neemt de productie van maagzuur af. Dit kan de opname van B12 uit voedsel bemoeilijken, omdat maagzuur nodig is om B12 uit voedsel te scheiden van de eiwitten waaraan het gebonden is.

4. Maagoperaties: Chirurgische ingrepen waarbij delen van de maag of darmen worden verwijderd (zoals bij bariatrische chirurgie, denk Gastric Bypass) kunnen de opname van B12 flink belemmeren.

5. Chronische medicatie: Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals protonpompremmers (PPI's) of H2-blokkers, kan de maagzuurproductie verminderen, wat de opname van B12 uit voedsel bemoeilijkt. Het klinkt lief, een maagbeschermer, maar die krengen bezorgen je dus een B12 gebrek!

6. Darmproblemen: Aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, coeliakie of andere inflammatoire darmaandoeningen kunnen de opname van B12 in de darmen verstoren.

7. Alcoholgebruik: Chronisch alcoholgebruik kan de werking van de maag en darmen nadelig beïnvloeden, wat de opname van B12 vermindert.

8. Losse suppletie: Door foliumzuur, folaat of B12 als losse stof te suppleren verstoor je de natuurlijke balans. Te veel foliumzuur kan de opname van natuurlijk folaat verstoren. 

Vitamine B12 en folaat: een gouden duo

B12 en folaat (de natuurlijke vorm van vitamine B11) werken nauw samen. Ze zijn allebei nodig voor de vorming van DNA, de aanmaak van rode bloedcellen en de afbraak van homocysteïne (een stof die schadelijk kan zijn in hoge concentraties). Zonder voldoende B12 kan folaat zijn werk niet goed doen, en andersom. Dit is waarom een B12-tekort vaak gepaard gaat met folaattekorten. Ze werken samen in je lichaam, vooral voor je bloed en je zenuwen. Zonder genoeg B12 kan folaat zich opstapelen in je bloed zonder dat je cellen het goed kunnen gebruiken, waardoor je denkt dat je genoeg hebt terwijl je eigenlijk een tekort hebt. Dit kan op lange termijn zorgen voor problemen zoals bloedarmoede en zenuwschade.

Alle B-vitaminen werken samen

B12 en folaat zijn niet de enige vitaminen die elkaar nodig hebben. Alle B-vitaminen, dus ook folaat en B12, spelen een rol in energieproductie, zenuwfunctie en ontgifting. Een tekort aan één B-vitamine kan de werking van andere verstoren. Daarom is het belangrijk om een tekort gericht aan te vullen en niet zomaar één B-vitamine hoog te doseren zonder naar de rest te kijken. Pas vooral op met losse vitamine B6. Te veel hiervan kan leiden tot zenuwschade, met klachten zoals tintelingen, gevoelloosheid en zelfs coördinatieproblemen. Dit is vooral verraderlijk omdat het lang kan duren voordat je de schade opmerkt, en het herstel niet altijd volledig is. Dit probleem hebben we niet met B6 uit voeding! Dit is de reden waarom ik de magnesium mix en female formula van Joep Rovers (Elvou, voorheen Motion) sterk afraad. 
Synthetische vitamine B6, zelfs in de actieve vorm zoals pyridoxaal-5-fosfaat (de goed opneembare vorm), kan nog steeds gevaarlijk zijn wanneer het in te hoge hoeveelheden wordt ingenomen. Overconsumptie van B6 uit supplementen is heel makkelijk en kan leiden tot bovengenoemde klachten. Dit kan leiden tot ernstige neurologische schade als het niet wordt herkend of behandeld. Bovendien kan langdurige inname van te veel synthetische B6 ook invloed hebben op de leverfunctie. Omdat het vaak moeilijk is om te bepalen welke dosis precies veilig is voor jou, is het altijd beter om eerst naar je voeding en natuurlijke bronnen van B6 te kijken in plaats van te snel naar een supplement te grijpen.

Wat is nodig om folaat goed op te nemen?

1. Zink – Speelt een rol bij de omzetting en opname van folaat in het lichaam.
   👉 Te vinden in: oesters, de absolute zink held, daarnaast in rundvlees, lever en eidooiers.

2. Koper – Ondersteunt de ijzerstofwisseling en bloedcelvorming, waardoor folaat effectief werkt.
   👉 Te vinden in: oesters, lever, kreeft en minder goed opneembare vorm in cacao en cashews.

3. Vitamine B12 – Werkt samen met folaat in de methylering en bloedcelvorming.
   👉 Te vinden in: lever, rood vlees, vis, oesters en eieren.

4. Vitamine B2 (Riboflavine) – Nodig voor de omzetting van folaat naar zijn actieve vorm.
   👉 Te vinden in: lever, eieren, melkproducten en amandelen.

5. Vitamine B6 – Helpt bij de stofwisseling van folaat en de vorming van neurotransmitters.
   👉 Te vinden in: orgaanvlees, kip, tonijn, banaan, walnoten en aardappelen.

6. Maagzuur – Nodig om folaat uit voeding vrij te maken en op te nemen in de dunne darm.
   👉 Ondersteund door: voldoende eiwitten, appelazijn en zout. Ontdek hier hoe je je maagzuur een krachtige boost geeft.

7. Gezonde darmflora – Sommige darmbacteriën produceren folaat en helpen bij de opname.
   👉 Ondersteund door: vlees- of bottenbouillon, gefermenteerde voeding zoals kefir, kimchi en zuurkool.

8. Een goed werkende lever – De lever slaat folaat op en zet het om naar de bruikbare vorm.
   👉 Ondersteund door: lever (joh, verrassend!), bittere kruiden en choline uit eidooiers.

9. Afwezigheid van foliumzuur (synthetische vorm) – Lees dat nog een keer! Te veel foliumzuur kan de opname van natuurlijk folaat verstoren.
   👉 Vermijd: verrijkte (ontbijt)granen, "gezonde" drankjes/shakes en synthetische multivitamines met foliumzuur.

Kortom: een los pilletje van de Kruidvat is niet de oplossing, maar als je regelmatig zalmeitjes, oesters, lever, eidooiers en rood vlees eet, zit je gebakken! (Nou ja, niet letterlijk, want rauwe oesters en licht gegaarde lever zijn nóg beter 😉). Wil je een pilletje voor natuurlijk folaat nemen, ga dan ook voor gevriesdroogde wilde zalmeitjes! Ze leveren relatief meer folaat dan B12 en een scala aan andere vitaminen, mineralen en een porie omega 3. 10% korting met code esther10

Hoe kwamen onze gezonde voorouders aan B12 en folaat?

Onze gezonde voorouders haalden hun nutriënten in de aanbieding bij Holland & Barret. Grapje. Natuurlijk haalden ze het simpelweg uit hun voeding, dat rijk was aan dierlijke producten zoals vlees, orgaanvlees, vis, eieren en zuivel, evenals gefermenteerde voedingsmiddelen en groente uit onbewerkte, voedzame grond.

• Orgaanvlees, zoals lever, hart en nieren – Lever bevat hoge hoeveelheden B12 en een aanzienlijke hoeveelheid folaat. Het is een van de betere voedingsbronnen voor beide vitaminen.

• Schaaldieren (zoals oesters) – Schaaldieren bevatten zowel veel B12 als folaat, en ze zijn een uitstekende keuze voor beide vitamines + een berg mineralen.

• Wilde vis (zoals zalm, makreel en tonijn) – Vis is rijk aan B12 en biedt ook een behoorlijke hoeveelheid folaat, vooral vette wilde vis zoals zalm en makreel.

• Eieren – Vooral van wilde vis zoals zalm! De dooiers van eieren bevatten goede hoeveelheden B12, folaat en andere B-vitamine, waardoor ze een veelzijdige bron zijn, maar wanneer eieren je neus uitkomen, kan je simpelweg met 2 capsules wilde zalmeitje al aan een mooie extra portie folaat komen. 10% korting met code ESTHER10

• Rauwe zuivelproducten (zoals melk, yoghurt en harde kazen) – Zuivelproducten bevatten zowel B12 als folaat, maar in mindere hoeveelheden vergeleken met de andere voedingsmiddelen in deze lijst. Ze zijn echter nog steeds waardevolle bronnen van B12 en folaat. B12 overleeft pasteurisatie niet. Kies voor een boer die goed met de melk om gaat en hoge kwaliteit levert.

Volgens Weston A. Price, die traditionele volkeren onderzocht, bevatten deze diëten ruim voldoende vitamine B12 en folaat, wat hielp bij een goede groei en ontwikkeling zonder geboorteafwijkingen, doordat de voedingsstoffen in hun natuurlijke, onbewerkte vorm goed werden opgenomen.
Nu zijn wij massaal verleerd om viseitjes en überhaupt het complete dier, dus die organen bijvoorbeeld, te eten, zonde! Want dáár zitten de meeste én best opneembare B vitaminen in. Gelukkig kan je tegenwoordig bij het gerenommeerde bedrijven zoals Real Roots en Newtraceuticals terecht, voor de hoogste kwaliteit wilde zalmeitjes, orgaanvlees en oesters, in handige capsules, gebruik kortingscode ESTHER10 voor 10% korting.

Hoeveel zalmeitjes, orgaanvlees en oester heb ik nodig?

Het is moeilijk om precies te zeggen hoeveel je nodig hebt, omdat ik niet weet wat jij allemaal wel en niet eet. Het beste is om elke week tussen de 60-120 gram orgaanvlees te eten; als je dat doet, is een orgaanmix eigenlijk niet meer nodig. Voeg daar ook 2-3 of meer eieren per dag aan toe, een wekelijkse eetlepel wilde zalmeitjes, eet elke dag wat rood vlees en eet ook 2-3 oesters per week, dan heb je een stevige basis!

Oesters zijn echt een superfood! Ze leveren niet alleen een enorme hoeveelheid vitamine B12, maar ook zink en koper, wat cruciaal is voor de opname van folaat. Wist je dat zink eigenlijk een soort sleutel is die ervoor zorgt dat je lichaam folaat goed kan gebruiken? Dit maakt oesters een geweldige keuze om je voeding compleet te maken. Of je ze nu vers eet of kiest voor oestercapsules, je boost je gezondheid echt met deze zeewonders! En als bonus krijg je ook nog een flinke portie andere mineralen zoals jodium, selenium en koper. Kortom, oesters zijn een kleine voedingsbom met grote voordelen!

Als het allemaal wat te veel werk lijkt om elke week al die voedingsmiddelen binnen te krijgen, of je vindt het misschien allemaal niet te pruimen, dan zijn capsules een super makkelijke oplossing. Ik schreef een blog over de algemene supplementen dosering van zwangeren en normale mensen 😉.
In het kort:

10 orgaanmix capsules geven je tijdens een zwangerschap genoeg folaat en B12. En daarnaast een flinke boost van de belangrijkste voedingsstoffen zonder dat je je zorgen hoeft te maken over het zelf bereiden van orgaanvlees!
6 oester capsules volstaan tijdens de zwangerschap om voldoende zink binnen te krijgen, bonus is koper, wat nodig is voor de opname van ijzer en jodium met selenium die je schildklier ondersteunen.

2 capsules wilde zalmeitjes,  een krachtpatser van voedingsstoffen, boordevol B12, folaat, omega-3 vetzuren, vitamine D, zink en selenium, die allemaal bijdragen aan een gezond immuunsysteem, energie en een goede hersenfunctie.
Oesters, orgaanmix en zalmeitjes, zo simpel kan het zijn! Plak vooral kortingscode ESTHER10 op je bestelling om 10% korting te krijgen en bij Real Roots zelfs 20% wanneer je 3 potten van elk product Real Roots product besteld.

Overigens wordt er van synthetische supplementen slechts maximaal 200 mcg per dosering omgezet naar bruikbaar folaat. Dus als je braaf die aanbevolen 400 mcg neemt, heeft de helft daarvan eigenlijk weinig nut, nog los van de ernstige nadelen die ik verderop bespreek! Daarom is het zoveel beter om de juiste voedingsstoffen via de juiste weg binnen te krijgen: je voeding.

En ik hoor jullie al vragen, kan ik niet te veel binnen krijgen wanneer ik oesters, orgaanvlees en wilde zalmeitjes eet?
Kan jij je kinderen teveel van jouw goede liefde geven?
Denk je dat onze voorouders zich afvroegen of ze te veel folaat binnen kregen? Nee natuurlijk niet!
Het probleem ligt bij de synthetische supplementen en onze Calvinistische inborst, dat we bang zijn gemaakt om goed voor onszelf te zorgen. Maar vergeet niet dat je mar één keer kunt investeren in de gezondheid van een baby, die daar vervolgens zijn hele leven voordeel van gaat hebben. Of niet, want je kunt ook te weinig binnenkrijgen, dat gevaar is vele maken groter!

Wanneer je natuurlijk leeft en dus ook veel natuurlijke vitamine D uit de zon opdoet, is het zeer lastig en zelfs bijna onmogelijk, om te veel voedingsstoffen binnen te krijgen. Omdat je lichaam precies weet wat het moet doen met al die natuurlijke voeding en daarop gebaseerde supplementen. Denk aan fruit, orgaanvlees, vis en eieren – voeding die je lichaam herkent en waar het optimaal mee kan werken. In tegenstelling tot synthetische supplementen of bewerkte producten, die je lichaam niet altijd goed kan verwerken, kunnen de voedingsstoffen uit natuurlijke bronnen niet zomaar in overmaat in je lichaam opstapelen.

Het echte risico komt juist van de fabriekrommel zoals verwerkte voedingsmiddelen en synthetische vitamines. Deze kunnen je stofwisseling verstoren of leiden tot overdoseringen, omdat het lichaam ze vaak niet herkent of niet goed kan afbreken. Dus, zolang je kiest voor natuurlijke voeding, is de kans op overdosering van vitamines of mineralen uiterst klein. Natuurlijk ga jij niet 20 capsules zalmeitjes, 30 oester capsules en potten orgaanmix per dag achterover tikken. Je weet wel beter en je lichaam ook. Sterker nog, het lichaam is vaak veel beter in staat om te reguleren wat je nodig hebt!

Waarom natuurlijke vitaminen zoals B12 & Foliumzuur zo belangrijk zijn.

B12 is dus belangrijk omdat het je helpt om energie te hebben, je zenuwen gezond te houden en ervoor zorgt dat je bloed doet waar het goed in is. Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel. Vooral orgaanvlees zoals lever en nier zijn extreem rijk aan deze vitamine. De best opneembare vormen van B12 zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine, die direct bruikbaar zijn voor het lichaam. Veel supplementen bevatten echter cyanocobalamine, een synthetische vorm die eerst omgezet moet worden en minder effectief is.

Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B11 (in andere landen B9 genoemd, dat is om het overzichtelijk te houden 😉 ) die je lichaam direct gebruikt, terwijl foliumzuur eerst omgezet moet worden. Het is belangrijk voor een gezonde zwangerschap, omdat het helpt bij de groei van je baby en het voorkomt bepaalde afwijkingen.

10 kenmerken van een B12-tekort

Een B12-tekort kan zich als een ninja van vermoeidheid en ongemakken manifesteren, stilletjes en onverwachts. Hier zijn 10 tekenen die je kunnen waarschuwen:

1. Vermoeidheid en zwakte:  Je voelt je bijna altijd moe. Zelfs je koffie kan je niet meer redden.

2. Tintelingen en zenuwklachten: Je handen en voeten voelen trillerig en raar.

3. Duizeligheid of kortademigheid: Door het tekort aan rode bloedcellen kan je je dizzy en buiten adem voelen.

4. Hersenmist en geheugenproblemen: Je concentratie is als een slechte wifi-verbinding: af en toe wegvallen. Zelfs tijdens een gesprek vergeet je waar je eigenlijk naartoe wilde...

5. Stemmingswisselingen: Je humeur lijkt op het klimaat van IJsland: van een waterig zonnetje naar snotregen in een paar minuten, met wat extra regenwolken van angst of depressie.

6. Bleke huid: Je huid heeft geen gezonde blos.

7. Spierzwakte en coördinatieproblemen: Bewegen kan voelen alsof je in slow motion leeft.

8. Brandende tong of zweren in de mond: Je mond voelt als een branderige lap en je heb regelmatig zweren in je mond.

9. Hartkloppingen: Je hart slaat sneller dan je zou willen, of slaat soms even over.

10. Spijsverteringsproblemen: Je maag is in opstand, met diarree of een verlies van eetlust.

Dus, als je je in een aantal van deze situaties herkent, is het misschien tijd om je B12-niveaus eens onder de loep te nemen – want je wil niet dat dit ninja-tekort je verder blijft besluipen! Lees verderop welke testen in adviseer.

10 kenmerken van een folaat-tekort

Een folaattekort kan je ook behoorlijk uit balans brengen, hier zijn 10 kenmerken die je mogelijk zult merken en je zal zien dat er veel overlap is met een B12 gebrek.

1. Vermoeidheid: Voel je je alsof je net bevallen bent? Dat kan folaat zijn die je energie naar een ander universum heeft gestuurd.

2. Bleke huid: Je huid ziet bleek als een ui – een teken dat je lichaam moeite heeft om genoeg gezonde rode bloedcellen te maken.

3. Zwakke spieren: Spierkracht? Folaattekort maakt het lastig om krachtig van de bank te komen of om die pot levertraan open te draaien.

4. Kortademigheid: Als je het gevoel hebt alsof je elke keer dat je de trap op loopt een triathlon doet, kan een tekort aan folaat je ademhalingscapaciteit verminderen. 

5. Geheugenproblemen of concentratieverlies: Heb je ooit geprobeerd een gesprek te voeren, maar dacht je ineens: “Wat wilde ik ook alweer zeggen?” Ja, folaattekort kan je hersenen even in de steek laten.

6. Mondaandoeningen: Aften en zweren in je mond? Folaat kan daar wel eens de boosdoener zijn.

7. Verhoogd risico op infecties: Je immuunsysteem heeft waarschijnlijk een break genomen. 

8. Pijn of gevoelloosheid in de handen of voeten: Dat komt omdat je zenuwbanen minder goed communiceren zonder voldoende folaat.

9. Humeurstoornissen: Folaattekort kan je stemming doen schommelen.

10. Verhoogd risico op geboorteafwijkingen: Last but not least! Zwangere vrouwen moeten extra opletten, want een folaattekort kan het risico op neurale buisdefecten verhogen. In de volksmond noemen we dat een open ruggetje...

Kortom, folaattekort is niet iets waar je mee wilt rondlopen. Dus zorg voor een gezonde dosis wilde zalmeitjes, orgaanvlees met oesters en blijf energiek en vrolijk – zonder de gevolgen van een tekort!

Waarom foliumzuur onzin is

Je begint het al een beetje te begrijpen denk ik. Veel supplementen en "verrijkte" voeding bevatten foliumzuur, de synthetische vorm van folaat. Klinkt logisch, maar er is een probleem: niet iedereen kan die synthetische rommel goed omzetten naar de actieve vorm, 5-MTHF. Vooral mensen met een MTHFR-genmutatie (wat verrassend vaak voorkomt en wat NIET de afkorting is van een een scheldwoord) kunnen dit niet efficiënt doen, waardoor er onwerkzaam foliumzuur in het bloed blijft circuleren. Dit kan op lange termijn schadelijk zijn en zelfs een verhoogd risico geven op kanker en immuunproblemen. Hoe test je of je deze genmutatie hebt? Door middel van deze test.

De oplossing voor slechte supplementen? Dat heb je al gelezen: eet zoals je gezonde voorouders aten, het complete dier, van koop tot staart en van levert tot hart. Alle organen bevatten veel B vitaminen, dus ook folaat en B12.
Wil je niet naar mij luisteren en een synthetisch supplement gebruiken? Kies dan altijd voor folaat (5-MTHF) mét beide actieve vormen van B12*, in plaats van foliumzuur!
10% korting met code ESTHER10

B12 testen: waarom het lastig is

Je denkt misschien: “Dan laat ik mijn B12 toch gewoon even testen bij m'n huisarts.” Helaas is het niet zo simpel. De standaard bloedtest meet de totale hoeveelheid B12 in je bloed, maar dit zegt weinig over hoeveel er daadwerkelijk bruikbaar is. Wanneer je ooit al eens een supplement hebt gebruikt met B12, of injecties hebt gekregen, dan is de uitslag ook onbetrouwbaar. Een goede test is de holo-TC (holotranscobalamine), die de actieve B12 meet. Ook kan een MMA-test (methylmalonzuur in urine) een tekort beter aantonen. Omdat een verhoogd MMA (methylmalonzuur) gehalte in het bloed wijst op een functioneel B12-tekort, omdat B12 nodig is om MMA af te breken. En omdat we het ook over folaat hebben, kan je die gelijk mee laten testen.

Wanneer je dan tóch voor een synthetisch supplement kiest, is het belangrijk om niet alleen te kijken naar de inhoud, maar ook naar de opneembaarheid. Bij vitamine B12 is dit extra relevant, omdat deze vitamine via je maag en darmen moet worden opgenomen en dat gebeurt niet altijd even efficiënt. B12 kan moeilijker in je bloedbaan terechtkomen wanneer je maagzuurproductie niet optimaal is, wat bij veel mensen voorkomt naarmate ze ouder worden. Maar ook door medicijngebruik, zoals de veel voorgeschreven "maagbeschermers". Daarom kunnen zuigtabletten of smelttabletten een betere keuze zijn, omdat ze direct in je mond beginnen op te lossen. Dit maakt de opname via de slijmvliezen in je mond sneller en effectiever. Het is trouwens altijd goed om eerst je voeding te verbeteren voordat je naar supplementen grijpt, had ik dat al gezegd? Voedingsbronnen zoals eieren, vis en vlees bevatten B12, en in combinatie met een gevarieerd dieet kun je de opname van B12 via je spijsvertering optimaliseren. Echter, als je écht een supplement wilt, kunnen deze zuigtabletten door mijn keuring komen. 10% korting met code ESTHER10
En blijf er altijd voeding bij eten die rijk is in alle B vitaminen, ja orgaanvlees, eieren en rood vlees.