Hormoonbalans 101 | uitleg, tips & natuurlijke ondersteuning

Hormonen spelen een cruciale rol in ons welzijn, maar het vinden van balans kan soms een uitdaging zijn. Of je nu te maken hebt met opvliegers, stemmingswisselingen of vermoeidheid, het kan moeilijk zijn om te begrijpen wat er precies in je lichaam gebeurt. Gelukkig zijn er manieren om je hormonen weer in balans te krijgen en het goede nieuws is dat je zelf veel invloed kunt uitoefenen op je gezondheid. In deze blog deel ik samen met Fleur van Griensven, hormoonspecialist en een ervaren Female Health Coach, onze inzichten en tips over hoe je hormoonbalans kunt herstellen. We bespreken praktische stappen die je kunt nemen, van voeding en beweging tot ontspanning, zodat je je weer energieker, gezonder en in balans kunt voelen. En ik weet, we willen allemaal 1 magic pill slikken en dan van onze klachten af zijn. Maar we weten allemaal dat het niet zo werkt! Toch ben ik wel heel enthousiast over oester.

Oesters zijn een van de rijkste natuurlijke bronnen van zink, een mineraal dat essentieel is voor de aanmaak en balans van hormonen zoals progesteron en testosteron. Daarnaast bevatten ze selenium en jodium, die de schildklier ondersteunen, een belangrijke regulator van de hormoonhuishouding. De hoge concentratie B-vitamines en omega 3-vetzuren in oesters helpen bij het verminderen van ontstekingen en stress, wat indirect bijdraagt aan een stabielere hormoonbalans. Oesterextract kan ook ondersteunen bij bijnieruitputting, doordat het mineralen bevat die de stressrespons reguleren. Door deze unieke samenstelling dragen oesters bij aan een gezonde cyclus, vruchtbaarheid en energielevels.

Van oudsher werd het gegeven aan jonge stellen, zwangere vrouwen en opgroeiende kinderen, omdat het enorm veel voedingswaarde biedt. De afgelopen maanden krijg ik steeds meer positieve ervaringsverhalen terug van dames die vooruitgang boekten door 4-5 capsules oester per dag te slikken. Uiteraard is voeding de basis voor je systeem, maar van mij mag iedereen verse oester, of in capsules een kans geven. 10% korting bij Real Roots met code esther10

Hormoonbalans: wat is het en waarom is progesteron jouw beste vriendin?

Hormonen: we hebben ze, we haten ze, we kunnen niet zonder ze! Vroegah noemde ik het horrormonen, ik wilde ze wel ontslaan, nu zijn het m’n beste werknemers en dat gun ik jou ook.

Hormoonbalans is een veelgebruikt begrip, maar wat mensen daar vaak écht mee bedoelen (en willen ervaren), is een klachtenvrij leven waarin hun hormonen soepel hun natuurlijke cyclus volgen.

Hormoonbalans betekent niet dat je je élke dag van de maand precies hetzelfde voelt, altijd vol energie bent en nooit loopt te geeuwen. Het betekent ook niet dat je hormonen compleet "onder controle" kunt krijgen door een koperspiraal of hormonale anticonceptie te gebruiken, een hip supplement van een influencer te slikken en enkel een paar aanpassingen te maken in je voeding of leefstijl. Onze hormonen zijn dynamisch en reageren op interne en externe prikkels – een gezonde balans houdt in dat deze natuurlijke schommelingen soepel verlopen zonder de verderop genoemde klachten of verstoringen.

Hormonen bepalen hoe je je voelt, hoeveel energie je hebt, hoe je slaapt, of je zwanger kunt raken, hoe soepel je cyclus of overgang verloopt en zelfs of je spijsvertering een beetje lekker draait. Ze zijn de boodschappenmeisjes van allerlei processen in je lichaam en gaan verder dan oestrogeen, want insuline, cortisol, progesteron en je schildklierhormonen zijn ook allemaal onmisbaar. In oorsprong zijn al die hormonen een grandioze, natuurlijke symfonie, ontworpen door een meesterbrein. Gemaakt om ons te dienen. In de huidige moderne wereld krijgt dat meesterwerk echter flink wat klappen te verduren en geven we vervolgens onze ontregelde hormonen de schuld van onze slechte stemming. We hebben echter zelf nogal wat in de rauwe melk te brokkelen, want hormonen raken altijd met een goede reden van slag. Vaak komt dit door onze opvoeding, eigen (onbewuste) keuzes en de leefstijl die we ons aangemeten hebben. Tekorten aan voedingsstoffen, kunstlicht en trauma zijn allemaal vormen van stress die een disbalans kunnen veroorzaken, waarbij het geniale hormoon progesteron de dupe wordt van alles wat we meegemaakt hebben en onszelf aandoen.

Hoewel wat mij betreft alle biologie leraren mogen jubelen over de kracht van progesteron kunnen we het gebrekkige schoolsysteem niet de schuld blijven geven van onze onwetendheid. Dus duik mee in de wereld van het gele lichaam, cortisol en ochtendlicht!

Hoe ziet een gezonde hormoonbalans eruit?

Een gezonde hormoonbalans betekent dat je cyclisch leeft, globaal ziet dat er zo uit: je voelt je energiek in de eerste helft van je cyclus, je kunt ontspannen in de tweede helft, je hebt geen PMS-terreur en je slaap is goed. Je bijnieren produceren genoeg cortisol (het stresshormoon) en dat piekt alleen wanneer het nodig is en blijft de rest van de tijd lekker laag. Je schildklier draait soepel en je hebt geen last van moodswings waar je partner zich zorgen over maakt en je kinderen zich voor verstoppen. Maar je merkt wel veranderingen in je energie tijdens je cyclus, we zijn geen mannen en we hoeven ons ook niet zo te voelen of er naar te gedragen door dag in dag uit hetzelfde te verwachten van ons lichaam. Profiteer van de energie in de folliculaire fase en geniet van de rust in de luteale fase.
De folliculaire fase start op de eerste dag van de menstruatie en duurt tot de eisprong, waarbij follikels rijpen en oestrogeen stijgt ter voorbereiding op de eisprong. Follikels zijn met vocht gevulde blaasjes in de eierstokken die een onrijpe eicel bevatten en tijdens de folliculaire fase groeien en rijpen, totdat één dominante follikel de eisprong bereikt.

De luteale fase volgt na de eisprong, waarin het hormoon progesteron op een natuurlijke manier stijgt, doordat het gele lichaam (de restanten van de follikel waar de eicel uit kwam) progesteron produceert. Dit hormoon helpt om de baarmoeder voor te bereiden op een eventuele zwangerschap. Als er geen bevruchting plaatsvindt, daalt progesteron weer vlak voor de menstruatie. Die eisprong zorgt dus voor progesteron! En wat Fleur en mij betreft draait álles voor een vrouw om het krijgen van een zo robuust mogelijk eisprong waarbij het gele lichaam zeeën van progesteron gaat maken voor jou. Omdat progesteron hét hormoon is waar vrouwen zich rustig en stabiel door voelen!

Fleur van Griensven, Female Health Coach (foto boven): ”De theorie dat progesteron wordt “gestolen” voor de aanmaak van cortisol is achterhaald. Hoewel het logisch leek dat chronische stress zou leiden tot een verhoogde cortisolproductie ten koste van progesteron (omdat ze dezelfde precursor delen), klopt dit niet. Progesteron wordt namelijk in dusdanige lage hoeveelheden in de bijnieren aangemaakt, dat het in het niet valt bij wat de cellen van het gele lichaam doen. (zie veel gestelde vragen voor meer info + studie)

Dat stress de progesteronspiegels kan verlagen, is wel een feit, maar dit gebeurt via een andere route: de aansturing in de hersenen. Stress – of dat nu ondervoeding is of overmatige inspanning – verlaagt de afgifte van FSH en LH. Hierdoor krijgt de rijping van eicellen minder prioriteit, wat kan leiden tot twee scenario’s: in het ergste geval blijft de eisprong uit, of de ovulatie verloopt minder krachtig door een verminderde follikelrijping. Dit resulteert in een zwakker geel lichaam en dus een lagere progesteronproductie. Stress zit in alle hoeken, bijvoorbeeld in koffie op je nuchtere maag, dus dat is écht een no-go!”

Als er dus één hormoon is dat veel vrouwen tekortkomen, dan is het progesteron. En als er één hormoon is waardoor wij ons relaxed gaan voelen dan is het progesteron. Dus, laten we het eens nog dieper hebben over waarom dit stofje zo belangrijk is en hoe je jouw progesteronlevels een boost kunt geven.

Waarom is progesteron zo belangrijk?

Progesteron is de rustgever in jouw hormonale symfonie. Het helpt je te ontspannen, ondersteunt je slaap en maakt je minder vatbaar voor stress. Ook is het essentieel voor een gezonde cyclus, vruchtbaarheid en het tegengaan van rimpels en PMS. Een tekort? Dan kun je last krijgen van slapeloosheid, hormonale migraine, angst, prikkelbaarheid, pijnlijke borsten en onregelmatige menstruaties. Niet ideaal om het zacht uit te drukken. Helaas leven we in een niet ideale wereld en beseffen veel vrouwen pas hoe groot de invloed van onze hormonen is wanneer ze niet (meer) in balans zijn. We zij niet gemaakt om in kunstlicht te leven, een onderVoedingscentrum dieet te volgen en allerlei gehypte verzorgingsproducten vol parfum te gebruiken. We zijn dit door slimme marketing echter wel normaal gaan vinden en staan er daardoor vaak niet meer bij stil dat we onszelf behoorlijk onderdompelen in allerlei hormoon verstorende zaken.

Een voorbeeld van 10 moderne dingen die we normaal vinden, maar die onze hormonen flink kunnen verstoren, waardoor progesteron het onderspit delft.

1. Synthetische parfum in verzorgingsproducten – Bevatten bijna altijd hormoon verstorende chemicaliën zoals ftalaten en parabenen. Gooi je parfum weg en kies voor merken zoals Mythos met een baanbrekende anti-rimpel crème en Rumi Skin met een meukvrije deodorant, die geen parfum gebruiken. 10% korting met code esther10
2. Kraanwater, tandvullingen, plastic verpakkingen en waterflessen – Medicijnresten, ja ook resten van de pil (!!) zitten in kraanwater!), BPA en andere xeno-oestrogenen kunnen je hormonale balans in de war schoppen. Regel een Aqualine waterfilter.
3. Anti conceptie op basis van hormonen, maar ook de koperspiraal – Onderdrukt je natuurlijke cyclus en beïnvloedt je progesteron- en oestrogeenniveaus op zéér onnatuurlijke en negatieve wijze. De eisprong wordt geremd en waar hadden we die ook al weer voor nodig? Juist, voor de aanmaak van progesteron. Te veel koper door de koperspiraal zorgt ook voor disbalans in je mineralen voorraad met alle gevolgen van dien.
4. Blauw licht van schermen en verlichting – Verstoort melatonine, wat je slaap en herstelhormonen negatief beïnvloedt. Bescherm jezelf overdag tegen te veel blauw licht met een dagbril van Alinastore en na zonderondergang met een avondbril. 10% korting met esther10
5. Chronische stress en overwerken – Zorgt voor een overproductie van cortisol, wat je lichaam en andere hormonen uitput.
6. (Ultra)bewerkte voeding en pesticiden – Kunnen je stress bezorgen en je lever belasten, waardoor hij minder goed overtollige hormonen, zoals oestrogeen, kan afbreken. 90% van de supermarkt producten zien níet goed voor jou, maar wel voor de portemonnee van de producent.
7. Te weinig (natuurlijk) daglicht – Zonlicht stimuleert een gezond dag-nachtritme en de aanmaak van melatonine. Ga naar buiten, het is gratis! Elek ochtend 10-15 minuten zo vroeg mogelijk daglicht pakken.
8. Overmatige cafeïne-inname – Kan de bijnieren uitputten en de cortisolhuishouding verstoren. Lees deze blog voor slimme manieren om koffie te drinken. Koffie op je nuchtere maag of voor je ontbijt is het slechtste wat je kunt doen!
   Sla sowieso je ontbijt nooit over!
9. Slaaptekort en onregelmatige slaaptijden – Ontregelt melatonine en groeihormoon, cruciaal voor herstel.
10. Toxische schoonmaakmiddelen – Bevatten chemicaliën die onze hormoonhuishouding verstoren. Kies voor schoonmaakmiddelen zonder parfum, zoals natuurazijn of enkele bewuste merken, te koop bij Puur Mieke.

(5% korting voor nieuwe klanten met code esther10)

Hoe ondersteun je progesteronaanmaak?

1. Eet voldoende gezonde vetten zoals roomboter, eieren en levertraan. Je lichaam heeft cholesterol nodig om hormonen aan te maken, dit vind je in dierlijke voeding.
2. Verlaag je stresslevels – Verlaag je stresslevels - cortisol maakt het moeilijker om een eicel te laten rijpen en kan daarmee indirect ook zorgen voor een lagere progesteronproductie. Vitamine C (zie punt 3) helpt om je cortisol te reguleren, neem elke ochtend zo snel mogelijk na het wakker worden een theelepel.
3. Ondersteun je bijnieren – Eet voldoende biologische vitamine C en mineralen (zoals fulvinezuur,  magnesium, natrium en kalium) en vermijd overmatig en niet slim gepland cafeïnegebruik.
4. Zorg voor voldoende voedingsstoffen – vooral magnesium*, vitamine B6 uit orgaanmix* en zink uit oesters* zijn cruciaal.
5. Eet voldoende en regelmatig – extreme diëten en te weinig eten zijn funest voor je hormonen. Sla NOOIT je ontbijt over.
6. Slaap als een koningin – herstel gebeurt in de nacht. Geen schermen tot laat en een donker, koel slaapkamertje doen wonderen.
7. Beweeg op een slimme manier – intensieve cardio kan enorm stress verhogen, terwijl krachttraining en wandelen je hormonen juist ondersteunen. Daarom ben ik geen voorstander van kilometers hardlopen, maar krachttraining onder begeleiding. 
8. Vermijd fyto- en xeno-oestrogenen –  planten kunnen hoge concentraties oestrogenen bevatten (fyto-oestrogenen) en je natuurlijk oestrogeen verhogen. Skip in ieder geval soja, lijnzaad en sesamzaad.  Xeno-oestrogenen zijn chemische stoffen uit plastic, parfum en pesticiden die hormoonbalans verstoren. Gebruik natuurlijke verzorgingsproducten en vermijd plastic verpakkingen.
9. Regelmatige maaltijden met eiwitten en koolhydraten – houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en voorkomt hormonale schommelingen. Start je dag altijd met hydratatie en daarna een voedzaam, eiwitrijk ontbijt.
10. Ondersteun je schildklier – een gezonde schildklier is nodig voor een gezonde follikelrijping en daarmee (daaropvolgend) een vereiste voor genoeg progesteron. Zorg voor voldoende jodium & selenium uit oesters* en vitamine A uit levertraan*.
    
    *10% korting met code esther10

Tips van Fleur van Griensven, Female Health Coach (foto boven)

“De tijd dat we snackten met alleen een appel is voorbij (die verdwijnt bij mij in een holle kies). Je cyclische lijf heeft meer nodig – niet alleen voor energie, maar ook voor voedingsstoffen en een stabiele bloedsuikerspiegel. Voeg eiwitten en/of vetten toe aan je snacks en kies bijvoorbeeld voor een omelet of een bakje rauwmelkse volle (gefermenteerde) kwark. Wedden dat je langer verzadigd bent en je bloedsuiker stabiel blijft? En als je bloedsuiker blij is, dansen je hormonen vrolijk mee!

Mijn hormonen zijn in ieder geval in hun element, en mijn menstruatie is nóg meer een feestje sinds ik de Saalt menstruatiedisc gebruik (15% korting met code FLEUR). Comfortabeler kan bijna niet (waarom heb ik dit niet eerder ontdekt?). De hele dag geen omkijken meer naar je menstruatieflow – tenzij je hormonen om hulp schreeuwen en je veel bloed verliest. Maar in dat geval gaan we daar samen 1-op-1 mee aan de slag, zodat ook jij in harmonie met je hormonen kunt dansen.

Over eiwitten...

Ik noemde ze al even bij de snacks, maar in de praktijk zie ik dat veel vrouwen structureel te weinig eiwitten eten. Twee eieren, een plakje kaas op brood en wat rundergehakt bij het avondeten is echt niet genoeg.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

• Ze leveren essentiële mineralen. Grasgevoerd orgaanvlees, eieren, rundvlees, wilde vis, schaal- en schelpdieren en (rauwe) volvette zuivel zitten vol belangrijke mineralen. Deze zijn nodig voor de werking van enzymen, en enzymen zijn weer de drijvende kracht achter alles wat met je hormonen gebeurt.
• Ze stabiliseren je bloedsuikerspiegel. Combineer eiwitten altijd met wat koolhydraten en dierlijke vetten om gebalanceerde maaltijden te creëren.
• Dierlijke eiwitten zijn het meest voedzaam. Ze bevatten de meeste vitamines en mineralen én zijn goed opneembaar.

Dus geef je lijf wat het nodig heeft en eet volwaardig! 💪”