Magnesiumtekort en stress komen vaak voor, vooral bij moeders zie ik dit veel. Beiden kunnen je gezondheid zeer negatief beïnvloeden. Studies laten zien dat magnesium helpt bij je reactie op stress en de communicatie tussen je zenuwen 1). Bij mensen met veel stress is het magnesiumgehalte vaak lager, wat betekent dat stress je magnesium kan uitputten. Tegelijk kan een magnesiumtekort je weer gevoeliger maken voor stress, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat. Dit betekent dat stress en magnesiumtekort elkaar kunnen versterken. Het is dus belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen, zeker als je veel stress ervaart! Het is echter geen structurele oplossing om het eerste het beste magnesium pilletje te gaan slikken. Magnesium, kalium, vitamine A, D en K2 spelen allemaal een cruciale rol in je gezondheid, samen vormen ze een krachtig team. Wanneer je deze vitamines en mineralen in combinatie neemt, ondersteunen ze elkaars werking op verschillende manieren, waardoor je lichaam optimaal kan profiteren. Wanneer je ze afzonderlijk van elkaar neemt kan er disbalans ontstaan, dan ontstaat er een gebrek aan kalium bijvoorbeeld... Uiteraard zijn er nog veel meer samenwerkingen tussen mineralen en vitaminen, maar ik richt me nu in het bijzonder op onderstaande:
-
Magnesium: Is essentieel voor honderden processen in het lichaam, waaronder de activatie van vitamine D. Zonder voldoende magnesium kan je lichaam vitamine D niet goed omzetten in zijn actieve vorm, waardoor je minder calcium opneemt.
- Kalium: Kalium is essentieel voor een gezonde vochtbalans. Het is essentieel voor een goede spier- en zenuwfunctie en het behoud van een normale bloeddruk. Het ondersteunt hartgezondheid, energieproductie en helpt magnesium in je lichaam in evenwicht te houden. Een te veel aan magnesium zorgt voor een tekort aan kalium.
-
Vitamine D: Geactiveerde vitamine D (door magnesium!) helpt je lichaam dus om calcium op te nemen uit voeding, wat cruciaal is voor sterke botten en tanden. Maar zonder de hulp van vitamine K2 kan calcium zich ophopen in de verkeerde plekken, zoals je bloedvaten in plaats van je botten, hallo aderverkalking.
-
Vitamine K2: Deze vitamine zorgt ervoor dat calcium wordt getransporteerd naar de botten waar het thuishoort, en niet in je bloedvaten, waardoor je risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd. Vitamine K2 werkt synergistisch met vitamine A en D, en samen bevorderen ze een gezonde botstructuur en cardiovasculaire gezondheid.
-
Vitamine A: Vitamine A is betrokken bij het behoud van een gezond immuunsysteem en ondersteunt de werking van vitamine D. Het is ook essentieel voor gezonde huid, haar en nagels.
Nu ben ik een groot voorstander van vitaminen en mineralen uit je voeding halen, in plaats van uit een potje. Dus voordat ik supplementen ga bespreken peper ik er nog even in dat voeding je basis moet zijn. Waarom? Omdat ik als Orthomoleculair Therapeut weet dat we niet een, in een fabriek gemaakte, robot zijn waar je een al dan niet goedkoop, dood, synthetisch pilletje instopt en dan een fantastisch resultaat krijgt. We zijn levende wezens, ontworpen om te floreren. We zijn holistisch geschapen en dus is het in mijn ogen zó onlogisch om daar dan losse vitaminen en mineralen van de drogist in te gieten. We zijn geen auto, waarbij het oliepeil niets te maken heeft met de ruitenwisservloeistof. In de natuur werkt alles samen en wanneer er harmonie is versterkt alles elkaars goede eigenschappen. Maar andersom ook, wanneer je die harmonie verstoort door er bijvoorbeeld losse magnesium in te kieperen gaat er op een andere plek iets scheef lopen.
Voeding is en blijft mijn basis.
Genoeg vitaminen en mineralen uit je voeding halen wordt echter steeds lastiger met een bodem die door het gebruik van allerlei landbouwmiddelen aan het verarmen is, vooral magnesium delft het onderspit.
Daarnaast staan we collectief aan steeds meer stress bloot, wat ook zorgt voor dalende magnesium niveaus, omdat ons lichaam meer magnesium verbruikt tijdens stress. Tóch is en blijft goede, onbewerkte, verse voeding met een gezonde portie zonlicht, de basis. Hieronder lees je per nutrient in welke voeding veel aanwezig is van magnesium en vitamine A, D en K2. Verderop lees je welke supplementen ik gebruik of (tijdelijk) kan aanbevelen.
Magnesium:
- Vette wilde vis (zoals zalm en makreel)
- Lever van kip en rund
- Oesters*, wilde garnalen en mosselen
- Zee groenten
- Cacaopoeder*
Kalium
- Courgette
- (Zoete) aardappel
- Banaan
- Wilde zalm
- Cacaopoeder*
- NoordCode* elektrolyten mix. JA het is géén voeding, maar het kan écht lastig zijn om aan genoeg kalium te komen, vooral wanneer je magnesium er bij suppleert, dus vandaar tóch een benoeming.
Vitamine A:
- Lever
- Levertraan*
- Eigeel
- Kaas en roomboter
- Vet rundvlees
Vitamine D:
- Vette wilde vis (zoals zalm, sardines en makreel)
- Eitjes van wilde zalm*
- Eigeel
- Levertraan*
- Zonlicht, technisch gesproken geen voeding, maar we kunnen niet zonder!
Vitamine K2:
- Emoe olie (of in capsules)*
- Eigeel
- Lever
- Boterolie (in gefermenteerde Green Pasture levertraan)*
- Rauwmelkse kaas
* 10% korting met code esther10
Nu ben ik niet tegen supplementen an sich! Ik ben echter - na allerlei omzwervingen, ontdekkingen en ervaringen tot de overtuiging gekomen dat ik in de basis alleen maar op voeding gebaseerde supplementen wil gebruiken. Oer, maar dan tóch handig uit een potje. De bekende merken, óók die door bekende Nederlanders gepromoot worden, zijn vrijwel allemaal synthetisch, ik sla het aanbod tot samenwerking met zulke merken af, want wanneer het mogelijk is ga ik voor puur natuur. Mijn lichaam heeft voeding nodig en een enkele keer kan een slim samengesteld high tech supplement ons helpen.
Okay, dus hoe zorg ik er voor dat ik op een zo natuurlijke manier voldoende magnesium binnen krijg en tegelijkertijd voldoende vitamine A, D en K2?
De basis: Green Pasture levertraan, want: perfecte verhouding en combi van vitamine A, D en K2.
10% korting met code esther10
Met daarbij een magnesium supplement, kies of mix:
1. door een 100% natuurlijk mineralen complex te gebruiken
Elke ochtend en avond neem ik 3 druppels SMPL72 fulvinezuur. Door m'n water of rechtstreeks op m'n tong. Het bevat 72 mineralen, waaronder magnesiumfulvaat, is 100% opneembaar, zorgt er voor dat andere nutriënten beter opgenomen worden. Dus ook jouw magnesium supplement! En als kers op de taart helpt het je tegelijkertijd te ontgiften, super spul! Waarom koos ik na maanden onderzoek voor SMPL72? Lees het hier!
2. door af en toe een high tech supplement te nemen, kies uit 4 vormen, capsules, vloeibaar, poeder of in een elektrolyten mix, we nemen ze alle 4 even door:
1: capsules zónder onnodige toevoegingen zoals vulmiddelen en liefst mét kalium!
(Helaas vaak uitverkocht, daarom heb ik 2 alternatieven opgenomen in deze blog.)
Het zeer innovatieve merk Arthur Andrew Medical (AAM) is mijn eerste keuze levert ons Mag3Ultra, een combinatie van 3 zeer biologisch beschikbare vormen van magnesium (Sucrosomal magnesiumoxide, magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat en vetoplosbare vitamine C) samen met kalium, die is geformuleerd om talloze metabolische processen te ondersteunen. Een absolute topper, want ik ken geen enkel ander supplement wat kalium én magnesium combineert én geen onnodige toevoegingen bevat. Ik gebruik deze zowel overdag als in de avond.
Gebruik code esther10 voor 10% korting.
Zijn de capsules van AAM uitverkocht en wil je tóch capsules slikken en is Mag3 uitverkocht?
Dan heb ik 3 alternatieven voor je, let zelf op dat je voldoende kalium uit voeding er bij neemt:
Eerste alternatief*: Real Roots Magnesium Bisglycinaat, in vetoplosbare vorm, dit wordt beter opgenomen, omdat het met gezonde vetten meereist naar de juiste plekken in je lichaam. De gevriesdroogde versie blijft langer goed dan de vloeibare en werkt beter, omdat alle voedingsstoffen goed bewaard blijven. Ik gebruik deze magnesium 's avonds en na het sporten.
10% korting met code esther10
Tweede alternatief*: Smidge Magnesium, zeer clean en vrij van overbodige ingrediënten, zeer geschikt voor de ochtend en overdag. Bevat een unieke combinatie van magnesiumtaurinaat, magnesiummalaat en magnesiumorotaat
10% korting met code esther10
* wil je een vergelijk lezen over Smidge en Mag3? Ga naar veel gestelde vragen onderaan dit artikel!
2: vloeibare magnesium
Gino Aandewiel van Real Roots over zijn liposomale magnesium: "Deze magnesium is behoorlijk uniek in Nederland. Een goede opname door de toegevoegde liposomen en afkomstig van zuivere magnesium bisglycinaat van Europese bodem."
Mijn tip: doe 'm door je courgette soep, dan heb je een mooie balans tussen magnesium en kalium. Ik gebruik deze magnesium 's avonds of overdag door een shake.
Gebruik code esther10 voor:
10% korting op 1 fles
17% korting op 2 flessen
20% korting op 3 flessen
3: natuurlijk magnesium poeder
Dit doe ik overdag door m'n water of drankjes. Het is gemaakt van zeewater, in plaats van in een fabriek. Ik kies voor poeder omdat er in tabletten altijd vulmiddelen aan toegevoegd worden en dat wil ik niet. Ik voeg hier een theelepeltje Keltisch zeezout aan toe, of doe het door een van mijn Adrenal Cocktails.
Deze zuivere magnesium poeder die, na bruisen in wat vocht, omgezet wordt in ionisch magnesium citraat, koop ik bij Plent.
Gebruik code esther10 voor:
10% korting op 1 pot
15% korting op 2 potten
Shop bij Plent ook gelijk dat supplement voor vitamine A, D en K2 , want ook daar krijg je 10%-13% korting op! (Uitgezonderd de bundle deal van 3, maar let op! 3 losse potten icm met code esther10 is goedkoper dan de bundel.)
4: kies een hoge kwaliteit elektrolyten mix
Nogmaals: voeding blijft de basis, toch kan het soms een mooie aanvulling zijn om wat extra natrium, kalium en magnesium uit ongeraffineerd zeezout binnen te krijgen.
NoordCode levert dit via LiveHelfi.com en jij krijgt 10% korting met code esther10
3. door middel van frequente (voeten)baden
Voeg een volle hand Keltisch zeezout en 2 volle handen magnesium toe aan je (voeten)bad.
Ik voeg Keltisch zeezout toe omdat het vrijwel alle mineralen bevat die we nodig hebben. Net als vitaminen werken ook mineralen met elkaar samen. Alleen in zeer uitzonderlijke situaties neem ik een mineraal los in en dan van korte duur, ik wil namelijk niet dat de balans zoek raakt, hierover straks meer uitleg.
Keltisch zeezout is bij Gino van Real Roots met met 10% korting te koop! Plak code esther10 op je bestellingen en je krijgt korting op het gehele assortiment.
Wil je gelijk 5 kilo Keltisch zeezout, of meer, dan kan je hier ook bestellen.
Waarom Keltisch zeezout toevoegen? Omdat alle mineralen samenwerken en je onbalans gaat creëren door slechts 1 mineraal (magnesium) toe te voegen. Helaas bevat Keltisch zeezout echter te weinig kalium om de boel écht goed in balans te houden. Elke avond een magnesium-Keltisch zeezout (voeten)bad nemen kan nog steeds kuitkrampen en hartkloppingen veroorzaken omdat magnesium de strijd aan gaat met kalium, daarover later meer, stay tuned!
Terug naar de voetenbaden, via de huid wordt magnesium het beste opgenomen, wissel af met 2 zeer goed opneembare vormen van magnesium:
magnesium sulfaat (=espomzout)
magnesium chloride.
Heb je net als ik geen bad? Koop dan een Bath Bucket, een verplaatsbaar compact bad, ik pas er met mijn 1.76 meter in en mijn kinderen zijn er ook een poosje samen in gegaan. Waarom een bad? Omdat, zoals ik eerder schreef, we door de huid meer opnemen dan inwendig, in warm water gaan onze poriën meer openstaan en zo nemen we het beter op
Kalium, de beste vriend van magnesium
Wanneer je mij een beetje kent, dan weet je dat ik altijd roep: vitaminen en mineralen werken samen, neem ze niet los in!
Magnesium en kalium werken samen in je lichaam om veel belangrijke functies te ondersteunen, zoals het reguleren van je hartslag en spierfunctie. Wanneer je te veel magnesium neemt, bijvoorbeeld omdat je bijna elke dag netjes je tabletje slikt, kan dit je kaliumvoorraad uitputten. Dit gebeurt omdat magnesium de nieren kan aanzetten om meer kalium uit te scheiden via de urine. Met als gevolg dat je spierkrampen en hartkloppingen kunt krijgen. Niet handig. Dit kan ook gebeuren wanneer je elke dag een (voeten)bad neemt met magnesium en Keltisch zeezout. Ondanks dat dit zout een scala aan mineralen bevat, zit er te weinig kalium om de balans volledig goed te houden.
Dit kun je voorkomen door
1) kaliumrijke voeding te eten:
Mijn favoriete manieren om voldoende kalium binnen te krijgen is door middel van gerechten met cacao, courgette en banaan te nuttigen, liefst wanneer ik in m'n Bath Bucket dobber.
Mijn suikervrije brownie is gezoet met banaan, bevat uiteraard cacao en smaakt extra lekker wanneer je in een magnesium-zoutbad ligt te soaken ;-)
M'n hartige en voedzame courgette soep is ook een zeer goed plan!
Dan hebben we nog prebiotische patatjes of aardappelblokjes!
En natuurlijk de al eerder genoemde Adrenal Cocktails een uitstekende bron van kalium.
2) heel bewust om te gaan met het suppleren van magnesium en dus niet lukraak een supplement te gebruiken. Het is niet mijn advies, maar wil je écht langdurig een "snel" magnesium supplement nemen, dan is Mag3 van AAM de beste keuze, met code esther10 krijg je 10-15% korting, of een elektrolyten mix van NoordCode, ook daar krijg je via de link 10% korting met code esther10.
Deze blog ging specifiek over magnesium, in relatie tot het mineraal kalium en de vitaminen A, D en K2, uiteraard bestaat er dan nog het vitamine B en vitamine C complex, met die 2 er bij heb je het hele arsenaal aan vitaminen en mineralen compleet!
Vitamine B complex koop ik in hun natuurlijke vorm bij Real Roots (waar je ook je Keltisch zeezout koopt!).
Alle B vitaminen en dus ook B12, zitten in de orgaanmix. Code esther10 geeft jou 10%-20% korting.
Vitamine C complex is biologisch en koop ik bij Plent (net als de magnesium poeder en de levertraan!) ook hier krijg je 10%-15% korting op met code esther10
Compleet boodschappen lijstje:
SMPL72, geen code nodig
-mineralen complex (fulvinezuur)
Via bovenstaande link is het 4e flesje gratis, bestellen met familie en vrienden is super slim!
Wil je de eerste maand van je abonnement gratis? Klik dan hier, een code is niet nodig.
Plent, code esther10 = 10%-15% korting
-Mag3 meukvrije magnesium + kalium capsules, of magnesium poeder beiden om oraal in te nemen
-vitamine C complex
-vitamine A, D, E en K2 (bonus: omega 3!)
Real Roots, code esther10 = 10%-20% korting
-liposomale magnesium Bisglycinaat
-Keltisch zeezout
-vitamine B complex
Grootverpakkingen voor in bad.
magnesiumsulfaat
magnesium chloride
Keltisch zeezout
Hartelijk dank voor het lezen!
Heb je vragen? Stel ze in mijn gratis community op Telegram? Welkom!
Liefs, Esther
1). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited - PubMed
Veel gestelde vragen:
Wat is het verschil tussen de magnesium van Smidge en de Mag3 van AAM
Het belangrijkste verschil tussen de twee magnesiumsupplementen (Smidge en Mag3Ultra) ligt in hun vormen van magnesium en hoe ze worden opgenomen door het lichaam.
Smidge Magnesium:
Smidge biedt magnesium in verschillende goed opneembare vormen:
- Magnesiummalaat: Dit type magnesium wordt vaak gebruikt voor spierontspanning en energieproductie. Het heeft een lage kans op maagklachten en wordt goed opgenomen in het lichaam.
- Magnesiumtaurinaat: Magnesium gebonden aan taurine, wat gunstig is voor de hartgezondheid en de zenuwfunctie. Taurine helpt ook om magnesium beter in de cellen te krijgen.
- Magnesiumorotaat: Een vorm van magnesium die vaak wordt gebruikt voor cardiovasculaire gezondheid, omdat orotaat kan helpen bij de energieproductie in hartcellen.
- Borium (1,5 mg): Borium helpt de opname van magnesium en andere mineralen zoals calcium en fosfor te verbeteren. Het draagt ook bij aan botgezondheid en hormoonbalans.
Deze combinatie biedt een breed spectrum van voordelen, van spierontspanning en hartgezondheid tot het ondersteunen van de botten en het verbeteren van de absorptie van andere voedingsstoffen.
Mag3Ultra:
Mag3Ultra maakt gebruik van een speciaal leveringssysteem voor magnesium:
- Sucrosomal Magnesium Oxide: Deze vorm van magnesium is omhuld met een lipidenmatrix die beschermt tegen maagzuur, waardoor het beter wordt opgenomen in de darmen en maagklachten wordt verminderd. Het verhoogt de biologische beschikbaarheid van magnesium en vermindert de kans op maagklachten die vaak voorkomen bij andere magnesiumvormen. Let op, dit is dus NIET te vergelijken met de slecht opneembare magnesiumoxide!
- Magnesium Bisglycinaat: Dit is een gechelateerde vorm van magnesium, waarbij magnesium is gebonden aan glycine, een aminozuur dat helpt bij de opname en kalmerende effecten heeft op het zenuwstelsel.
- Magnesium Tauraat: Vergelijkbaar met Smidge, waarbij magnesium is gebonden aan taurine, wat gunstig is voor hart- en zenuwgezondheid.
Mag3Ultra heeft dus de nadruk op verbeterde opname door het sucrosomale systeem en biedt ook extra nutriënten zoals vitamine C en kalium voor synergetische effecten. Het wordt gepromoot voor het ondersteunen van hartgezondheid, spierfunctie, slaapkwaliteit, stressrespons, en energieproductie.
Vergelijking:
- Smidge gebruikt verschillende vormen van goed opneembaar magnesium, elk gericht op specifieke gezondheidsvoordelen zoals energie, hartgezondheid en spierontspanning.
- Mag3Ultra richt zich meer op verbeterde absorptie van magnesium door het gebruik van sucrosomaal magnesiumoxide en biedt daarnaast aanvullende voordelen door magnesium te combineren met glycine (voor kalmering) en taurine (voor hartgezondheid).
Beide zijn effectief, maar de absorptie en de toevoeging van andere nutriënten (zoals vitamine C en kalium in Mag3Ultra) kunnen een extra voordeel bieden voor mensen die gevoelig zijn voor maagklachten of behoefte hebben aan extra ondersteuning voor hun hart, spieren en zenuwstelsel.
Welke vormen van magnesium vind jij belangrijk Esther?
1. Magnesiummalaat: Energieproductie en spierontspanning. Goed tegen spierkrampen.
2. Magnesiumtaur(in)aat: Hartgezondheid en zenuwfunctie. Ondersteunt gezonde bloeddruk.
3. Magnesiumorotaat: Cardiovasculaire gezondheid. Bevordert energie in hartcellen.
4. Sucrosomaal Magnesium Oxide: Betere opname, minder maagklachten.
5. Magnesiumbisglycinaat: Spierontspanning, slaap, stressvermindering. Mild voor de maag.
6. Magnesiumcitraat: Spijsvertering en ontspanning. Kan maagklachten veroorzaken.
7. Magnesiumfulvaat: Ondersteunt mineraalopname en celherstel. Antioxidant.